Nós somos o que comemos, por essa razão a nossa alimentação, deve ser equilibrada, completa e variada, incluindo todos os nutrientes necessários ao organismo.

Bons hábitos alimentares, são um dos melhores remédios para manter uma vida saudável. O pequeno-almoço, deve ser composto por hidratos de carbono complexos, fibras e proteínas de alto valor biológico.

Sendo que, a ingestão regular desta refeição, na meia hora que segue o acordar, aumenta a capacidade cognitiva e a concentração..

No que diz respeito ao almoço e ao jantar, o seu início deve consistir numa sopa, que tem como vantagens, uma elevada riqueza nutricional e um baixo valor calórico. De seguida, o prato deve constituir-se maioritariamente por hortícolas (cerca de metade), sendo a outra metade dividida em duas partes. Uma ocupada pela massa, arroz, batata ou leguminosas e a outra pela carne, peixe ou ovos.

Porém, os hortícolas devem ser sempre variados, cozinhados ou crus. Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne, optando sempre pelos magros, retirando a pele e gorduras visíveis. Sendo os grelhados, cozidos, estufados em cru e assados ao natural os métodos culinários mais adequados.

A sobremesa deve ser composta por uma peça de fruta, deixando o doce para ocasiões especiais. Contudo, para não passarmos mais do que 3h a 3h30 sem comer, não sentirmos fome e ingerirmos quantidades de alimentos indevidas. As refeições principais devem ser intercaladas por lanches.

Opções para refeições saudáveis

 

  • Pequeno Almoço/ Lanche da tarde:
 
Opção 1 – 1 Pão de mistura ou centeio (+/-50g) ou 4 tostas + queijo magro ou fiambre de aves (+/- 30g) + 1 chá + 1 peça de fruta;

Opção 2 – 2 mãos de cereais não açucarados + iogurte magro ou 1 chávena almoçadeira de leite magro ou meio gordo;

Opção 3 – 1 chávena almoçadeira de leite magro ou meio gordo + 1Pão de mistura ou centeio ou 4 tostas + 1 colher de chá de manteiga vegetal

Opção 4 – 1 punhado de frutos gordos (nozes, amêndoas, avelas, castanha do maranhão, pinhões, etc.) + iogurte magro + 1 peça de fruta
 

  • Lanche da manhã e Ceia:
 
Opção 1 – 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas + 1 peça de fruta;

Opção 2 – 1 gelatina + 1 peça de fruta;

Opção 3 – 1 iogurte magro + 1 peça de fruta;

Opção 4 – 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas ou 1 mão de cereais não açucarados;

Opção 5 – 1 chá + 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas.
 

  • Almoço/ Jantar:
 
Sopa – 1 prato de sopa (+/- 2conchas);

Prato – ½ preenchido com hortícolas crus ou cozinhados + ¼ preenchido com carne, peixe ou ovos + ¼ com arroz, massa, batata ou leguminosas;

Sobremesa – 1 peça de fruta.
 

A água deve ser a bebida de eleição, durante as refeições e ao longo do dia. Uma boa hidratação é essencial à saúde do organismo, ajudando a prevenir a fadiga.

 

Porém, devemos ter sempre em consideração o facto de estas recomendações serem generalizadas, podendo ser seguidas por qualquer indivíduo. Contudo devem ser sempre ajustadas às patologias, estilos de vida, etc. específicos de cada um.

 
Joana Catarina de Sousa e Castro, Fisioterapeuta, Estudante de Ciências da Nutrição na Universidade Católica Portuguesa

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