Dicas para Dias Alimentares Saudáveis

Nós somos o que comemos, por essa razão a nossa alimentação, deve ser equilibrada, completa e variada, incluindo todos os nutrientes necessários ao organismo.

Bons hábitos alimentares, são um dos melhores remédios para manter uma vida saudável. O pequeno-almoço, deve ser composto por hidratos de carbono complexos, fibras e proteínas de alto valor biológico.

Sendo que, a ingestão regular desta refeição, na meia hora que segue o acordar, aumenta a capacidade cognitiva e a concentração..

No que diz respeito ao almoço e ao jantar, o seu início deve consistir numa sopa, que tem como vantagens, uma elevada riqueza nutricional e um baixo valor calórico. De seguida, o prato deve constituir-se maioritariamente por hortícolas (cerca de metade), sendo a outra metade dividida em duas partes. Uma ocupada pela massa, arroz, batata ou leguminosas e a outra pela carne, peixe ou ovos.

Porém, os hortícolas devem ser sempre variados, cozinhados ou crus. Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne, optando sempre pelos magros, retirando a pele e gorduras visíveis. Sendo os grelhados, cozidos, estufados em cru e assados ao natural os métodos culinários mais adequados.

A sobremesa deve ser composta por uma peça de fruta, deixando o doce para ocasiões especiais. Contudo, para não passarmos mais do que 3h a 3h30 sem comer, não sentirmos fome e ingerirmos quantidades de alimentos indevidas. As refeições principais devem ser intercaladas por lanches.

Opções para refeições saudáveis

 

• Pequeno Almoço/ Lanche da tarde:

 
Opção 1 – 1 Pão de mistura ou centeio (+/-50g) ou 4 tostas + queijo magro ou fiambre de aves (+/- 30g) + 1 chá + 1 peça de fruta;

Opção 2 – 2 mãos de cereais não açucarados + iogurte magro ou 1 chávena almoçadeira de leite magro ou meio gordo;

Opção 3 – 1 chávena almoçadeira de leite magro ou meio gordo + 1Pão de mistura ou centeio ou 4 tostas + 1 colher de chá de manteiga vegetal

Opção 4 – 1 punhado de frutos gordos (nozes, amêndoas, avelas, castanha do maranhão, pinhões, etc.) + iogurte magro + 1 peça de fruta
 

• Lanche da manhã e Ceia:

 
Opção 1 – 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas + 1 peça de fruta;

Opção 2 – 1 gelatina + 1 peça de fruta;

Opção 3 – 1 iogurte magro + 1 peça de fruta;

Opção 4 – 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas ou 1 mão de cereais não açucarados;

Opção 5 – 1 chá + 3 bolachas maria ou 2 tostas ou 4 bolachas água e sal redondinhas.
 

• Almoço/ Jantar:

 
Sopa – 1 prato de sopa (+/- 2conchas);

Prato – ½ preenchido com hortícolas crus ou cozinhados + ¼ preenchido com carne, peixe ou ovos + ¼ com arroz, massa, batata ou leguminosas;

Sobremesa – 1 peça de fruta.
 

 
 
Joana Catarina de Sousa e Castro, Fisioterapeuta, Estudante de Ciências da Nutrição na Universidade Católica Portuguesa